PLAN DE ENTRENAMIENTO EN RODILLO 2

Desde la Federación extremeña de ciclismo, os queremos seguir ayudando a pedalear estos días de cuarentena. La Real Federación Española de ciclismo nos dejaba una planificación de 2 semanas que compartíamos con vosotros/as en una noticia (PINCHA AQUI). Ahora, os proponemos 14 días más. 

Debemos aclarar que si estás interesado en seguir tus entrenamientos deberías acudir a un PROFESIONAL. Ésto es meramente una guía sin saber a que modalidad te dedicas, tu nvel de condición física, que tipo de rodillo utilizas... Te proponemos 14 días más para que tengas un objetivo diarío que te haga subir al rodillo y para que, cuando todo esto finalice, sientas que vas a poder retomar tus rutas en bici con amigos sin problema.

Desde la #FExC estamos muy orgullosos de todos vosotros/as por el gran esfuerzo que estais realizando pedalenado en casa. Por eso mismo, os mandamos mucha fuerza y os deseamos mucho ánimo!.

 Antes de comenzar recuerda que:

- Utiliza zonas ventiladas y si sudas mucho incluso podrías emplear un ventilador.

- Hidrátate constantemente..

- Estira tras tus sesiones de rodillo.

- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.

Descripción de la RUTINA DE ENTRENAMIENTO. 2 SEMANAS

DÍA 1

Rodillo: 50 min

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Intenta mantener aproximadamente 90 pedaladas por minuto.

Core – 20 minutos

Realizar en circuito 3 veces:

- plancha de antebrazos 30s

- plancha lateral 30s cada lado 

- puente 10 repeticiones 

- ...

(existen MULTITUD de rutinas de core. Os dejamos 2 ejemplos al final de la noticia como guía. Recuerda que esta planificación no tienen nada que ver con estos 2 centros de entrenamiento, te recomendamos ponerte en contacto con ellos si decides llevar una planificación de tu entrenamiento de una forma PROFESIONAL)

DÍA 2

Rodillo – 1 hora 

Z2: 15’ + 2x (Z3: 10’ + recuperación 5’) + Z2: 15’

DÍA 3

Rodillo – 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Realizar en circuito 3 veces:

- plancha de antebrazos 30s

- plancha lateral 30s cada lado 

- puente 10 repeticiones 

- ...

(existen MULTITUD de rutinas de core. Os dejamos 2 ejemplos al final de la noticia como guía)

DÍA 4

Rodillo –  50 min

Z2 15’ + Z3 10´+ 5´recuperación + 5 x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ + Z2 10´

DÍA 5

Descanso, movilidad y estiramientos (os dejamos enlaces al final de la noticia)

DÍA 6

Rodillo – 1 hora 5 min

Z2: 15’ + 2x (Z3: 12’ + recuperación 5’) + Z2: 15’

DÍA 7

Rodillo – 1 hora

15´Z2 calentando + 3x (4 ´Z3 + 3´ Z3 + 2´Z4 + 30" sprint + 5´recuperacion)

Core – 20 minutos

DÍA 8

Descanso, movilidad y estiramientos (os dejamos enlaces al final de la noticia)

DIA 9 

Rodillo – 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Realizar en circuito 3 veces:

- plancha de antebrazos 30s

- plancha lateral 30s cada lado 

- puente 10 repeticiones 

- ...

(existen MULTITUD de rutinas de core. Os dejamos 2 ejemplos al final de la noticia como guía)

DIA 10 

Rodillo – 1 hora 10 min

 Z2: 15’ + 3x (Z3: 10’ + recuperación 5’) + Z2: 10’

DIA 11

Rodillo – 50 min

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. Debes ir siempre en tu rango de Zona 2.

Core – 20 minutos

Realizar en circuito 3 veces:

- plancha de antebrazos 30s

- plancha lateral 30s cada lado 

- puente 10 repeticiones 

- ...

(existen MULTITUD de rutinas de core. Os dejamos 2 ejemplos al final de la noticia como guía)

DIA 12

Rodillo –  1 hora

Z2 15’ + Z3 10´+ 5´recuperación + 2X [5 x (30” a tope + 30” rec) + recuperación 5’ ]+ Z2 10´

DÍA 13

Rodillo – 1 hora y 10 minutos

Trabajo aeróbico extensivo en Zona 2. 

Core – 20 minutos

DÍA 14

Descanso, movilidad y estiramientos (os dejamos enlaces al final de la noticia)

En estos 2 canales encontrareis multitud de ejercicios de movilidad, estiramientos, ejercicios y rutinas de core,...

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