Los cuatro magníficos en la suplementación en el ciclismo

Analizamos algunas de las diferentes ayudas ergogénicas más comunes y utilizadas, sus efectos y beneficios.

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La necesidad de ayuda extra mediante suplementación depende de cada uno. A pocos ciclistas profesionales o amateur conozco que no utilicen ayudas ergogénicas. Ergo significa precisamente eso, ayuda. Puede que sea una de las ramas de la nutrición más estudiada por la ingente cantidad de dinero que mueve. No obstante, las ayudas ni son la panacea ni todos los deportistas responden igual a cierto tipo de ayudas. 

La necesidad o no de suplementación depende de la persona y debería ser evaluada por el preparador físico y/o nutricionista. Los amateurs nos conformaremos con nuestras propias sensaciones. 

La proteína 

Es el macronutriente imprescindible para el mantenimiento y regeneración de los tejidos musculares. En cada salida, en cada ruta, en cada pendiente, en cada momento desde la salida hasta la llegada sometemos al músculo a un trabajo de intensidad tal que necesitará ser repuesto y regenerado tras el entreno. 

Un deportista que salga al menos tres días a la semana a rodar de manera ligera o medianamente intensa necesita no menos de 1,5g a 2g de proteínas por kilogramo de peso y día, sobre todo el día de la salida y posterior. Yendo a la práctica, se trata de multiplicar tu peso corporal por estas cifras: 1,5 – 2, y comprobar que la cantidad de proteínas de los alimentos proteicos que comemos durante el día (carnes, pescados y huevos principalmente, además de lácteos desnatados) cubran esas cantidades. ¿Cómo saber qué cantidad de proteína tienen un filete de ternera? Por poner un ejemplo… Basta con mirar una tabla de composición de alimentos. Hay multitud en internet. Suelen indicar la cantidad de nutrientes por cada 100g de producto. Sabiendo la cantidad del filete que vamos a ingerir, conocemos la cantidad de proteína que estamos introduciendo. Así con todos los alimentos proteicos que existen.

¿Tiene sentido suplementar proteína mediante batidos? Depende. Si el aporte de proteínas por medio de comida natural  te parece tedioso, caro o exagerado, el mercado está repleto de suplementos proteicos. Siempre recomiendo suplementos fabricados desde la leche como materia prima. Lo ideal es que sean del suero de la leche, conocido como whey en el mundillo de la nutrición. Cuanta mayor pureza tenga mejor. Es decir, no menos de un 90% de pureza. El resto será azúcar. Normalmente la composición de estas proteínas está muy cuidada y no suelen faltar ninguno de los aminoácidos esenciales para la síntesis proteica muscular. Por tanto, si no llegáis al total de proteína diaria mediante comida no dudes en utilizar estos suplementos.

Los recuperadores 

Nuestro deporte suele ser diana de ventas para este tipo de productos que en el mercado encontrarás con el nombre de recovery. El recovery no deja de ser un batido de proteínas con hidratos de carbono. Suelen presentarse en diferentes proporciones. Mitad hidrato y mitad proteína, o mayor cantidad de uno u otro. El sentido de introducirlo no es otro que la comodidad de meter en un bote la cantidad de proteínas e hidratos que podrían ser aportados mediante un filete con patatas. Al igual que en la suplementación proteica de la que te hablaba anteriormente, la calidad de la composición de las proteínas y los azúcares que los componen suelen estar muy cuidadas. 

Si decides hacer una carga posterior de hidratos de carbono, como en anteriores post hemos hablado, puede venirte bien desde el punto de vista logístico utilizar un recovery que aporte una cantidad de nos menos de 40g de hidratos de carbono en poco espacio. Cantidad de hidratos para la que necesitaríamos 250g de patata aproximadamente. Además, el hecho de que en el mismo producto se incluya la proteína puede mejorar la biodisponibilidad o utilización de la misma, ya que el consumo de proteína junto con hidratos puede dar lugar a un entorno metabólico más favorable que cuando se consume la proteína de forma aislada. Aspecto este último a evaluar con la ayuda de un profesional. 

La creatina 

Desde mi punto de vista el rey, la estrella de la suplementación deportiva. Se trata de una molécula muy estudiada, por no decir la más estudiada de toda la familia de ayudas ergogénicas. La creatina es un compuesto de tres aminoácidos que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo y fácilmente aportada por huevos, carnes, etc., mediante la dieta. No obstante, los beneficios que se la atribuyen necesitan de unas dosis que harían imposible el aporte a través de los alimentos.

Ríos de tinta se han escrito para describir sus efectos y práctica de uso. De forma resumida puedo deciros que es un regenerador de la chispa que necesita la célula muscular para obtener la energía. Ayuda a la recuperación del músculo y da un plus en la resistencia a la fatiga, sobre todo en situaciones de estrés y trabajo muscular extenuaste como una subida o un cambio de ritmo. Tradicionalmente se ha recomendado tomarla en ciclos, es decir, en fases de carga, mantenimiento y descanso. Hoy día se sabe que no hace falta realizar tales fases, aunque es cierto que la creatina actúa de forma acumulativa, por lo que una fase de carga tendría sentido. No obstante, a una semana del inicio de su administración tenemos reserva como para empezar a notar los efectos. La dosis es otro de los factores importantes a tener en cuenta. No hay dosis peligrosa realmente. Valores de 20g de creatina se han comprobado como seguros, y teniendo en cuenta que la dosis recomendada es de 0,08g por kilo de peso y día, es difícil para una persona de peso medio de 80Kg llegar a más de 10g diarios (una persona con 80Kg de peso a una dosis de 0,08g/Kg necesita 6,5g de creatina aproximadamente). 

Personalmente recomiendo la suplementación con creatina si notas que te falta ese plus, ese empuje en momentos decisivos de tu salida en bici. El 80% de los deportistas son respondedores a este suplemento, por tanto, el éxito está casi asegurado. Otro consejo, usa siempre creatina “monohidrato”, simplemente porque es la forma química con la que se han realizado la mayor parte de los estudios. 

Sólo tiene un inconveniente, puede hacerte subir el peso. Siempre se ha dicho que la creatina retenía líquidos, pero la realidad es que la retención no es tal sino una mejora de la hidratación intracelular, lo cual es positivo. No obstante, el incremento de peso es algo a evaluar por cada uno. En nuestro deporte cualquier kilo de más se nota en carrera. Normalmente el efecto ergogénico de la creatina compensa con creces el efecto negativo de un ligero incremento de peso. Aun así es algo que se debe valorar de forma individual.

Los BCAA,s

Otro de los suplementos estrella en la suplementación deportiva. Los aminoácidos de cadena ramificada. Los aminoácidos son la molécula mínima a partir de la que se sintetizan las proteínas. No todos los aminoácidos son iguales. En el metabolismo de las proteínas los aminoácidos son absorbidos por las células del intestino, los enterocitos, de donde partían vía sanguínea al hígado donde eran metabolizados. Pues bien, existe un tipo de aminoácidos que del enterocito no tienen por qué pasar al hígado, sino que son capaces de pasar directamente a tejidos periféricos, como el músculo, donde son utilizados. Es por eso por lo que se consideran una fuente de energía inmediata capaz de reducir la fatiga a nivel muscular. 

Suponen una fuente de energía extra, pero su incidencia en relación al retraso de la fatiga en competición ha demostrado ser mínima. Por tanto, considero que están equivocadamente englobados en las ayudas ergogénicas energéticas. Deberían estarlo en las ayudas a la construcción de la masa muscular, efecto que sí se ha conseguido demostrar. Son capaces de incrementar la hormona del crecimiento (GH por sus siglas en inglés), que es la hormona anabólica, constructora, por antonomasia. Sí que es cierto que a nivel de retraso de la fatiga demuestran tener un efecto de retardo en la aparición de ácido láctico, pero es poco importante. La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos, antes y justo después de entrenar. Su efecto ergogénico se manifiesta sobre todo en especialidades deportivas de duración menor a tres horas. 

La recomendación por tanto es no para aquellos que queréis un plus de energía en ruta sino para aquellos que tengáis dificultad en el crecimiento muscular. 

 

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Traseras Calle Platón s/n 06800 | Mérida (Badajoz)
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