Cómo entrenar con poco tiempo

Es por todos conocido que el ciclismo es un deporte de resistencia, y por ello necesita de sesiones de fondo para adquirir un buen nivel, pero cuando no somos profesionales del ciclismo la realidad es otra: no disponemos de ese tiempo requerido para esas sesiones largas de entrenamiento; es entonces cuando se debe prestar una mayor importancia al entrenamiento bien planificado y estructurado para conseguir esos objetivos deseados.

Todo preparador físico, antes de iniciar cualquier proceso de entrenamiento basará éste en cualquiera de los tipos de periodización, ya sea tradicional, inversa, contemporánea, etc. Respetando y teniendo en cuenta los principios de entrenamiento específico, variedad del estímulo, intensidad (watios/FC), duración (tiempo/volumen), frecuencia (d/s).

Si ya de salida contamos que el tiempo lo tenemos limitado, sólo nos queda jugar con las demás opciones, por lo que la intensidad será nuestro gran aliado y su forma más fiable de medirla es mediante el potenciómetro (watios), pero también con la FC (frecuencia cardiaca); habitualmente es esta última la más utilizada por el deportista amateur.

Un gran aliado cuando se dispone de poco tiempo o hace mal tiempo es el rodillo. Prácticamente cualquier entrenamiento se puede llevar a cabo en un rodillo (más aún si tenemos un rodillo de alta gama), eso sí, cuando se realiza en rodillo el entrenamiento tiene que llevar un plus de motivación y sufrimiento para llevarlo a cabo.

Se pueden conseguir unos buenos resultados con sesiones de 1h – 1h30´ donde se ha de buscar el mayor estímulo fisiológico posible en cada momento. Se pueden establecer 2-3 d/s de este tipo de entrenamiento (alta intensidad HIIT) y después en caso de ser posible un día de fin de semana para hacer un rodaje algo más largo, pero a una baja intensidad (aeróbica).

Lo primero que debemos de conocer son nuestras zonas de entrenamiento y para ello es recomendable hacerse una buena prueba de esfuerzo, donde además nos aseguren la correcta salud para poder entrenarnos. Una vez en temporada, se pueden realizar diferentes test de campo donde ver nuestra progresión.

Cuando se realiza este tipo de entrenamiento, se busca generar el suficiente estrés en el organismo como para romper su equilibrio/homeostasis y que éste se vea en la obligación de adaptarse y crear esos cambios fisiológicos que buscamos, lo que ayudará a soportar mejor las cargas en un futuro. Aunque se ha de tener especialmente cuidado con el sobreentrenamiento y fatiga que causan estas sesiones de entrenamiento. Un sobreentrenamiento y acumulación de fatiga puede causar un efecto negativo en tu preparación.

Mejoras en la función y capacidad cardiovascular aeróbica y anaeróbica como consecuencia del incremento del VO2max.

Semana 1: Lunes

Sesión Tipo 8

Horario: de 20:00:00 a 21:15:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax)

Parte principal 2x15´/ 7´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h12´

Semana 1: Miercoles

Sesión tipo 9

Horario: de 20:00:00 a 21:10:00

Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)

Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)

Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 6´

Semana 1: Viernes

Sesión Tipo 8

Horario: de 20:00:00 a 21:15:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax)

Parte principal 2x15´/ 7´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h12´

Semana 1: Domingo

Sesión tipo 10

Horario: de 08:00:00 a 10:30:00

Aeróbico: 2h 30´ (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 2: Lunes

Sesión tipo lunes 2

Horario: de 20:00:00 a 21:25:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax)

Parte principal 2x20´/ 10´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h25

Semana 2: Miercoles

Sesión tipo 9

Horario: de 20:00:00 a 21:10:00

Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)

Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)

Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 6´

Semana 2: Viernes

Sesión tipo 11

Horario: de 20:00:00 a 21:35:00

Calentamiento 15´ (60% FCmax)

Parte principal 2x30´/ 8´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Vuelta a la calma 10´ (suaves)

Total 1h33

Semana 2: Domingo

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 3: Lunes

Sesión tipo 11

Horario: de 20:00:00 a 21:35:00

Calentamiento 15´ (60% FCmax)

Parte principal 2x30´/ 8´ (75-85% FCmax/ rec 60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Vuelta a la calma 10´ (suaves)

Total 1h33

Semana 3: Miercoles

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 3: Viernes

Sesión 12

Horario: de 20:00:00 a 21:10:00

Calentamiento 20' (60% FCmax)

Parte principal 2x10´/ 7´rec (80-90% FCmax/ rec 60%)

Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 9´

Semana 3: Domingo

Sesión aeróbica 3 horas

Horario: de 08:00:00 a 11:00:00

Aeróbico 3h (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 4: Lunes

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 4: Miercoles

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 4: Viernes

Sesión tipo 13

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax)

Parte principal 1x10´progresivo hasta 85% FCmax

Cadencia 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 45´

Semana 4: Domingo

Sesión aeróbica hora y media

Horario: de 09:00:00 a 10:30:00

Aeróbico 1h30´ (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 5: Lunes

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 5: Miercoles

Sesión tipo 14

Horario: de 20:00:00 a 21:20:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm

Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +

15´ al 85 - 85%FCmax +

10´ al 85 - 90%FCmax

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 20´

Semana 5: Viernes

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 5: Domingo

Sesión tipo 10

Horario: de 08:00:00 a 10:30:00

Aeróbico: 2h 30´ (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 6: Lunes

Sesión tipo 9

Horario: de 20:00:00 a 21:10:00

Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)

Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)

Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 6´

Semana 6: Miercoles

Sesión tipo 14

Horario: de 20:00:00 a 21:20:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm

Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +

15´ al 85 - 85%FCmax +

10´ al 85 - 90%FCmax

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 20´

Semana 6: Viernes

Sesión tipo 14

Horario: de 20:00:00 a 21:20:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm

Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +

15´ al 85 - 85%FCmax +

10´ al 85 - 90%FCmax

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 20´

Semana 6: Domingo

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 7: Lunes

Sesión tipo 9

Horario: de 20:00:00 a 21:10:00

Calentamiento 20´(60% FCmax) (60% FCmax)

Parte principal 3x7´/ 5´rec (80-90% FCmax/ rec 60%FCmax)

Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 6´

Semana 7: Miercoles

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 7: Viernes

Sesión tipo 14

Horario: de 20:00:00 a 21:20:00

Calentamiento 20´ (60% FCmax) Cadencia 80-90rpm

Parte principal 20´ al 75 - 80%FCmax +

15´ al 85 - 85%FCmax +

10´ al 85 - 90%FCmax

Vuelta a la calma 15´ (suaves)

Total 1h 20´

Semana 7: Domingo

Sesión tipo 10

Horario: de 08:00:00 a 10:30:00

Aeróbico: 2h 30´ (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 8: Lunes

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 8: Miercoles

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 8: Viernes

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 8: Domingo

Sesión aeróbica 3 horas

Horario: de 08:00:00 a 11:00:00

Aeróbico 3h (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 9: Lunes

Sesión tipo 15

Horario: de 20:00:00 a 20:55:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)

Vuelta la calma 15´ (suaves)

Cadencia 80-90rpm

Total 55´

Semana 9: Miercoles

Sesión tipo 16

Horario: de 20:00:00 a 21:15:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 4x 7´subidas/ 5´rec bajando. Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm

Vuelta a la calma 10´ (suaves)+

Total 1h 13´

Semana 9: Viernes

Sesión tipo 15

Horario: de 20:00:00 a 20:55:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)

Vuelta la calma 15´ (suaves)

Cadencia 80-90rpm

Total 55´

Semana 9: Domingo

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 10: Lunes

Sesión tipo 15

Horario: de 20:00:00 a 20:55:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)

Vuelta la calma 15´ (suaves)

Cadencia 80-90rpm

Total 55´

Semana 10: Miercoles

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 10: Viernes

Sesión tipo 15

Horario: de 20:00:00 a 20:55:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)

Vuelta la calma 15´ (suaves)

Cadencia 80-90rpm

Total 55´

Semana 10: Domingo

Sesión aeróbica 3 horas

Horario: de 08:00:00 a 11:00:00

Aeróbico 3h (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 11: Lunes

Sesión tipo 15

Horario: de 20:00:00 a 20:55:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)

Vuelta la calma 15´ (suaves)

Cadencia 80-90rpm

Total 55´

Semana 11: Miercoles

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 11: Viernes

Sesión tipo 16

Horario: de 20:00:00 a 21:15:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 4x 7´subidas/ 5´rec bajando. Cadencia 50-60rpm resto 80-90rpm

Vuelta a la calma 10´ (suaves)+

Total 1h 13´

Semana 11: Domingo

Sesión aeróbica 3 horas

Horario: de 08:00:00 a 11:00:00

Aeróbico 3h (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Semana 12: Lunes

DESCANSO

Horario: de 08:00:00 a 08:00:00

Descanso

Semana 12: Miercoles

Sesión aeróbica 45 minutos

Horario: de 20:00:00 a 20:45:00

45´(60% FCmax)

Cadencia 80-90rpm

Total 45´

Semana 12: Viernes

Sesión tipo 15

Horario: de 20:00:00 a 20:55:00

Calentamiento 20´(60% FCmax)

Parte principal 20´(70-85% FCmax) cada 4´realiza sprint de 10´´ (90-95%FCmax) recupera 90´´ (60% FCmax)

Vuelta la calma 15´ (suaves)

Cadencia 80-90rpm

Total 55´

Semana 12: Domingo

Sesión aeróbica hora y media

Horario: de 08:00:00 a 09:30:00

Aeróbico 1h30 (60-80% FCmax)

Cadencia 80-90rpm